背部训练热身怎么做?4个动作推荐

  背部训练热身4个动作推荐

  背部肌群是决定我们身材的关键!挺拔的身躯,倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌

  但是因为现代人久坐的生活方式和不良的训练,大多数人的背部肌肉都鲜少使用,肌肉感受度差,存在感低。导致它处于一个弱势不敏感的状况。这也是很多人进行背肌训练找不到感觉的原因

  为了解决这个问题,你需要在训练前做一些准备工作!来帮助你更好的启动背肌!

  今天要给大家介绍几个简单的动作,用于背肌训练之前的激活和启动,让你在接下来的训练变得更好!

  动作一:俯身肩水平外展

  用于启动我们的斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束,在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作,比如宽握的划船类训练,单关节的反向飞鸟

  1. 自然站立,然后双手自然下垂。拇指朝外,置于身体两侧

  2..然后水平向外打开手臂,动作顶端挤压肩胛骨,理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!

  动作二:俯身肩伸展

  这也是一个非常简单的动作,用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部,菱形肌

  伸直手臂向上(握拳拇指上)成V形,然后启动肩膀向后伸展,动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧,挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。

  动作三:站姿肩胛后收

  激活我们的斜方肌中部以及菱形肌,以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨

 

  采用站姿,屈肘90度,大臂贴住躯干,空手或抓握弹力带

  1.大臂固定,做肩外旋的动作,切记,不是用手出力,而是肩膀往后夹(肩胛骨后收)

  动作四:俯身下拉!

  用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部,菱形肌,类似的运动模式有引体向上,高位下拉等等!

  1.俯卧在地板上或者椅子上

  2.双手抬高举过头顶,手臂伸直!

  3.启动肩胛向下回旋,向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒,挤压背肌