提升肩膀肌力:单臂借力推+离心收缩!

  打造强壮肩膀:单臂借力推+离心收缩!

  肩上推举是运动训练中最伟大的力量训练动作之一,他能帮助你塑造强大的肩部力量,壮硕的肩部肌肉,让你在运动场获得绝佳表现,让你的身形更雄伟!

  肩上推举又有很多变化式:传统的杠铃哑铃肩推,借力推,单臂推,不同握法(对握,正握)以及改变节奏的底部暂停,离心收缩,一又二分之一等等!

  任何细微的改变都会给你带来不一样的体验和效果!而今天给大家介绍一个非常棒的肩推技巧,来帮助你打造更强壮的肩膀!

  借力推+离心收缩!

  如下图动作示范:选择较重的哑铃(向上推起比较困难)然后采用借力推的方式把哑铃推到头顶,然后再以缓慢的离心收缩下降回来!如此反复!

  这样做的好处:

  借力推举帮你提升爆发力

  利用浅蹲向上的爆发力顺势推动重量举过头顶!能够很好的训练肩部肌肉,同时发展我们整体的爆发力和协调性!爆发力的提升能够让你举得更重,力量进步更快!(对于及其缺少爆发力的现代人来说,非常重要)

  超负荷离心收缩帮你提升最大肌力!

  借助离心收缩比向心收缩能够承受更大负荷(离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM),也就意味着更大的肌肉张力)的特点,专门进行超负荷离心阶段的训练。能够非常棒的提升你的肌力以及肌肉尺寸。

  同时单臂下落时你必须努力维持躯干稳定不要被单侧的负荷压倒(脊柱侧屈)这有助于你提升核心力量!

  总结:

  单臂的借力推举+超负荷的离心收缩两者相结合是一个非常强力的训练技巧,不管你是健美运动员,举重运动员,其他的力量型运动员或普通的健身爱好者都可以从中获益:它结合了爆炸性腿部驱动,强大的核心稳定性和上肢力量

  不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员,并且一周不可超过2次,只可用在1~2个训练动作,还需要1~2为辅助者。