代替腿伸展:保加利亚单腿蹲

  说到训练股四头肌,很多人的菜单中会有腿屈伸这个动作!它的特点利用固定器械的轨道引导膝关节进行伸展的动作!

  因为固定的轨道以及俯卧在凳子上,这个动作操作起来会相对简单一些,特别是对于一些初学者来说非常容易接受!

  不过真正说到锻炼效益如何,其实是要打问号的

  这样坐式的动作中几乎不会训练到你的任何核心力量,同时固定的运动轨迹以及单关节的动作并不利于发展我们身体的合作能力,对于增加运动表现以及肌力都是非常有限的!

  而且如果我们仔细了解其中原理,还会发觉这样坐着练的活动方式会令到髌骨(patella)和股骨(femur)之间及相关的软骨承受很大压力,比做深蹲(squat)时更甚。相信很多有经验的人都会感受得到(进行腿部伸展训练时,很明显大腿前侧靠近关节附近压力很大,而大腿中下部几乎没有什么压力!)

  因为健美运动的盛行,多数人都觉着这样一个孤立的腿部伸展确实能够帮你塑造一个强壮的股四头肌,但其实不是

  如果你想要一个更强壮的腿部,减少膝盖的压力,建议你尽量少做这个动作!可以用保加利亚单腿蹲来代替这个动作!

 

  不管是对于构建肌肉还是功能性的角度来讲,单腿蹲的动都更符合我们的日常生活模式

  保加利亚单腿蹲可以帮你非常棒的训练股四头肌同时兼顾臀部,还能提升你的协调,平衡,核心力量,比起固定器械的腿弯举好太多!

  以下是进行保加利亚单腿蹲的过程以及注意事项:

  1.选择负重或空手,在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定在板凳或是箱子上

  2.有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直,

  3.当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

  4.选择合适的步距,跨距越短对股四头的刺激越大,同时膝关节压力也更大,也不要太远,否则可能导致弓背,腰、臀部疼痛

  5.后脚垫高的高度约20厘米左右,以避免大腿前侧和屈髋肌有不适的伸展!